Основы здорового питания

Рекомендации  по здоровому питанию

Углеводы

Углеводы служат основным источником энергии для организма. Содержание углеводов в рационе может быть различным: при лечении некоторых заболеваний применяются диеты с пониженной или очень низкой долей углеводов, однако у большинства людей разнообразные нерафинированные углеводы должны составлять значительную часть рациона – от 45% до 75% ежедневно потребляемой энергии.

• Источниками углеводов должны служить преимущественно цельные злаки, овощи, фрукты и бобовые. Примерами цельных злаков служат непереработанная кукуруза, просо, овес, пшеница и неочищенный рис. К бобовым относятся чечевица, нут, фасоль и сушеный горох.
• Прекрасными источниками углеводов являются свежие фрукты и овощи; приемлемы также их мороженные и консервированные аналоги, если они не содержат добавок сахара или избытка натрия. Допускается употребление фруктовых соков, однако большинство из них, в том числе неподслащенные соки, содержат значительное количество свободных сахаров, потребление которых следует ограничивать.
• Всем лицам старше 10 лет рекомендуется потреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день; для детей младше 10 лет предусмотрены сниженные нормы потребления, составляющие не менее 250 г. и не менее 350 г. для возрастных групп, соответственно, 2–5 и 6–9 лет.

Лицам старше 10 лет следует также стремиться ежедневно потреблять в составе продуктов питания не менее 25 г. натуральных пищевых волокон; для возрастной группы младше 10 лет рекомендованы меньшие нормы потребления: не менее 15 г. для детей 2–5 лет и 21 г. для детей 6–9 лет.

Сахара

•  Потребление свободных сахаров должно составлять менее 10% общего дневного потребления энергии: для человека с нормальной массой тела, ежедневно потребляющего около 2000 калорий, это примерно 50 г (приблизительно 12 чайных ложек без горки). Еще более полезным для здоровья может оказаться дополнительное ограничение этой доли до 5 и менее процентов общего дневного потребления энергии.
• Потребление свободных сахаров следует ограничивать на всех этапах жизни. Свободные сахара включают моносахариды и дисахариды (в частности, сахарозу, фруктозу и глюкозу), добавляемые в продукты питания и напитки производителем, предприятием питания или потребителем, в также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
• При сокращении (и поддержании на низком уровне) потребления свободных сахаров не следует прибегать к подсластителям без сахара. Типичными примерами таких подсластителей служат ацесульфам, аспартам, адвантам, цикламаты, неотам, сахарин, сукралоза, стевия и ее производные.

Жиры

Жир – необходимое питательное вещество, обеспечивающее правильное функционирование клеток организма; при этом две жирные кислоты – линолевая и альфа-линоленовая – могут поступать только с пищей. Соответственно, у взрослых доля жиров должна составлять как минимум 15% ежедневно потребляемой энергии, а в описанных ниже случаях может быть доведена до 30 и более процентов общего суточного потребления калорий.

• У взрослых сокращение общего потребления жиров до 30 и менее процентов общего ежедневного потребления энергии может способствовать предупреждению нездоровой прибавки веса. У детей и подростков ввиду специфических потребностей в энергии, необходимой для оптимального роста и развития, может быть приемлемым более высокое общее потребление жиров.
• Важное значение имеет качество жиров в рационе. Предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирам (содержащимся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле) в отличие от насыщенных жиров (содержащихся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре, масле гхи и свином сале), а также всех трансизомеров жирных кислот, включая как трансжиры промышленного производства (содержащиеся в запеченных и жареных продуктах, заранее упакованных закусочных и других продуктах, таких как замороженные пиццы, пироги, печенье, вафли, кулинарные жиры и бутербродные смеси), так и трансжиры естественного происхождения (содержащиеся в мясной и молочной продукции, получаемой от жвачных животных, таких как коровы, овцы, козы и верблюды).
• На долю насыщенных жиров должно приходиться не более 10%, а на долю трансжиров любого типа – не более 1% общего потребления энергии. Еще большее сокращение потребления насыщенных жиров и трансжиров может иметь дополнительные преимущества для здоровья. Насыщенные жиры и трансжиры можно заменить полиненасыщенными или мононенасыщенными жирами растительного происхождения. Заменой насыщенным жирам могут также служить углеводы в составе продуктов, содержащих натуральные пищевые волокна, – цельных злаков, фруктов, овощей и бобовых. Особенно следует избегать вредных для здоровья трансжиров промышленного производства.
• Для сокращения потребления жиров, особенно насыщенных и трансжиров, можно: отказаться от жареных блюд в пользу вареных и приготовленных на пару; вместо сливочного масла, свиного сала и масла гхи использовать богатые полиненасыщенными жирами растительные масла, такие как соевое, каноловое (рапсовое), кукурузное, сафлоровое и подсолнечное; отдавать предпочтение молочной продукции со сниженным содержанием жиров и постному мясу или обрезать видимый жир с мяса; и ограничить потребление выпечки и жареных продуктов, а также готовых снеков и других аналогичных изделий (например, пончиков, кексов, пирогов, печенья и вафель), содержащих трансжиры промышленного производства.

Белок

Белки служат строительным материалом для многих важнейших органов и тканей, в частности мышечной ткани, а также молекул биологически активных веществ, таких как гормоны и ферменты. Для удовлетворения потребностей взрослого организма доля белков в рационе должна, как правило, составлять 10–15% общего дневного потребления энергии (примерно 50–75 г для лиц с нормальной массой тела, потребляющих около 2000 калорий в день).

• Доля белка может превышать 15% общего дневного потребления энергии у подростков, а также спортсменов, бодибилдеров и других лиц, активно наращивающих и/или поддерживающих на высоком уровне объем мышечной массы. Чрезмерное потребление белка, однако, может создавать дополнительную метаболическую нагрузку на организм, особенно на почки.
• Белок может поступать из продуктов животного и растительного происхождения. Следует также учитывать усваиваемость и качество белков, особенно потребляемых детьми и подростками. В некоторых случаях для снижения риска алиментарно обусловленных неинфекционных заболеваний у взрослых целесообразно увеличить долю растительных источников белка. В других случаях, особенно при организации питания детей и беременных или кормящих женщин, продукты животного происхождения сохраняют важное значение в рационе как источник необходимых питательных веществ.

Соль/натрий и калий

Натрий и калий – жизненно важные минералы, однако избыточное потребление натрия (соли) способствует повышению артериального давления и может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Высокое содержание соли в рационе характерно для многих стран мира и зачастую недооценивается потребителями. Калий обладает способностью уменьшать негативное воздействие чрезмерного потребления натрия на артериальное давление.

• Во многих странах основное количество соли поступает в организм человека из переработанных продуктов (готовых блюд; мясопродуктов, таких как бекон, ветчина и салями; сыра; и соленых закусок) либо из пищевых продуктов, потребляемых часто и в больших количествах (например, хлеба). Соль также добавляют в пищу во время приготовления блюд (например, в составе бульона, бульонных кубиков, соевого и рыбного соуса) или во время еды (путем добавления столовой соли).
• Потребление соли взрослыми должно составлять менее 5 г в день (2 г натрия в день). У детей максимально допустимое потребление натрия меньше и должно рассчитываться исходя из энергетических потребностей организма.
• Потребление соли можно уменьшить, если при приготовлении пищи ограничивать количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например соевого и рыбного соуса, бульонных кубиков); не держать на обеденном столе солонку и соусы с высоким содержанием натрия; ограничить потребление соленых закусок; и выбирать продукты с пониженным содержанием натрия.
• Желательная норма потребления калия у взрослых составляет не менее 90 ммоль/день (3510 мг/день). У детей эта норма меньше и должна рассчитываться исходя из энергетических потребностей организма. Поступление калия в организм можно увеличить за счет свежих фруктов и овощей.
• Альтернативой обычной поваренной соли являются заменители соли с пониженным содержанием натрия (ЗСПСН), в которых часть натрия обычно заменяется калием. Такие заменители потенциально помогают уменьшить потребление натрия лицами, не предрасположенными к гиперкалиемии (повышению уровня калия в крови), особенно в группах населения, для которых значимым источником натрия является добавление соли в блюда по усмотрению потребителя; сокращение натриевой составляющей за счет калия может, в свою очередь, способствовать уменьшению заболеваемости сердечно-сосудистыми патологиями. ВОЗ рекомендует применять данную меру в районах, в которых медицинские учреждения имеют возможности для своевременного выявления и лечения потенциальных заболеваний почек.

Витамины и минералы (микроэлементы)

Микроэлементы (микронутриенты) – примерно 30 основных витаминов и минералов, включающих 13 витаминов (витамин А, группа витаминов В, витамины C, D, E и K) и 16 минералов (в том числе железо, йод, цинк и кальций) и необходимых организму в небольших количествах для нормального развития и функционирования. Нехватка этих веществ может приводить к серьезным проблемам со здоровьем, от анемии и цинги вплоть до когнитивных нарушений и врожденных пороков развития центральной нервной системы. Дефицит микроэлементов – широко распространенная проблема во всем мире: более половины детей младше пяти лет и более двух третей небеременных женщин репродуктивного возраста испытывают дефицит хотя бы одного из важнейших микроэлементов (обычно железа, цинка, витамина А или фолатов).

• Чтобы обеспечить достаточный уровень потребления основных витаминов и минералов, следует стимулировать включение в рацион населения разнообразных пищевых продуктов с высокой плотностью питательных веществ, включая фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи, семена и нежирные продукты животного происхождения.
• Следует содействовать регулярному потреблению богатых микроэлементами продуктов: фасоли и нежирного мяса для обеспечения потребностей в железе; темно-зеленых листовых овощей для повышения уровня витамина А; и йодированной соли во избежание дефицита йода.
• В странах с высокой распространенностью дефицита микроэлементов (на уровне 20% и выше) национальные стратегии в области охраны здоровья населения должны предусматривать реализацию широкомасштабных программ по обогащению продуктов повседневного спроса и приправ (муки, риса, растительных масел, соли и сахара) важнейшими микроэлементами (железом, фолиевой кислотой, витамином А, йодом и цинком).

Выбор продуктов питания

Разнообразие пищевых продуктов, в том числе фруктов, овощей, бобовых, цельных злаков и нежирных источников белка, является залогом здорового питания. Вариативный рацион, сочетающий широкий ассортимент продуктов и продуктовых групп, лучше удовлетворяет потребности населения в витаминах и минералах и уменьшает риск алиментарно обусловленных неинфекционных заболеваний. Многим взрослым может быть полезно увеличить долю растительных источников белка в рационе, особенно за счет красного мяса. Рекомендуется ограничивать потребление продуктов с высоким содержанием вредных жиров, свободных сахаров и натрия.

Потребление значительного количества ультрапереработанных продуктов, которые часто содержат много натрия, сахаров или вредных жиров, также повышает риск негативных последствий для здоровья.